サプリメントの選び方

 

サプリメントの選び方は、栄養補助食品という日本語訳の通り食事の補助としての役割が基本です。その他にも身体のコンディションを整えるものや運動のパフォーマンスを高めるものなどありますが、これらに明確な境界はありません。必要に応じて目的に合ったものを選びましょう。では、以下で大まかに見ていきます。

 

①五大栄養素の補助

 

五大栄養素については「食事のとり方、食材の選び方」をご覧ください。炭水化物と脂質については基本的にサプリメントで補う必要はありません。せいぜい増量のときに吸収の早い糖質(マルトデキストリンなど)を利用するぐらいです。タンパク質はトレーニングにおいて最も重要な栄養素ですから、食事に肉や魚がないときはプロテインパウダーで補いましょう。詳しくは「プロテインの選び方」をご覧ください。


ビタミン・ミネラルは互いに相乗効果が期待できるものがありますから、偏食気味かなと思ったら、単体ではなくマルチビタミン・ミネラルのサプリメントで補いましょう。注意点としては、一部のビタミン・ミネラルには過剰摂取による不調を引き起こすものがあるということです。なので「1錠で1日分」といったものより「1日3錠」のものを1日に1、2錠だけ飲んで摂りすぎないようにしましょう。それから、ごく普通の日本人の食生活であればビタミン・ミネラルが不足するということはそうそうありませんが、運動などで汗をかくとビタミンB群や一部のミネラルが汗と一緒に体外に排泄されます。これを補うために、運動後にビタミンB群やマルチミネラルを摂れば完璧です。プロテインの中には運動後に補給が必要なビタミン・ミネラルを添加したものもありますから、それを利用するのもいいでしょう。

 

 

② コンディションを整えるもの

 

コンディションを整えるものには①のビタミン・ミネラルがまず挙げられます。ビタミン・ミネラルは、代謝サイクルを動かしたり、細胞の内外の水分の出入りを調整したり、神経伝達を助けたり、炎症を抑えたりと、体中のありとあらゆる役目を担っています。


その他に腸内環境が気になる方は乳酸菌や食物繊維も必要に応じて補いましょう。オススメは医者も薦めるアサヒ・フード・アンド・ヘルスケアの新ラクトーンAです。これはビール酵母と乳酸菌を合わせたもので、同社のエビオス(ビール酵母の錠剤)よりも効果が高いと評判です。胃の健康に関してはアミノ酸のグルタミンは胃粘膜の生成に利用されるのでオススメです。グルタミン酸(味の素に含まれる成分)とは作用が異なるので間違えないようにしましょう。


その他、魚の脂に含まれるオメガ3脂肪酸と呼ばれる脂質(DHAやEPAなど)は抗炎症作用や運動時の体脂肪の燃焼を促進する効果があると言われていますので、これも気になる方は利用してみるとよいでしょう。

他にも様々なサプリメントが世に出回っているので、いろいろ調べてみましょう。

 

 

③ダイエットサプリメント

 

ダイエットサプリメントには主に脂肪の分解、運搬、燃焼を助けるガルシニアやフォルスコリ、カルニチンなどの他、糖質などの栄養素が腸内で吸収されるのを防ぐギムネマ、脂質を包み込んで吸収されないようにするキトサンなどがあります。その他にも様々なものがありますが、ほとんどはこれらの類似品と考えてよいでしょう。あくまでダイエットをサポートするものなので、運動、栄養、休養がおろそかにならないように注意しましょう。他には、ドーピングには引っかかりますが7-KETOなどは安全に体脂肪の燃焼を促進すると言われています。ただし、安全と言っても長期連用は避けるべきとの見解もありますから、使用する場合は個人の自己責任のもとでご利用ください。

 

 

④筋力トレーニングの効果を高めるもの

 

筋力トレーニングの効果を高めるにはまずフリーフォームのアミノ酸(タンパク質が分解されたもの)を利用することが重要です。まずは②で挙げたグルタミン。これは筋肉の生成にも多く利用されるので、トレーニング後に飲むプロテインに5gほど添加するとよいでしょう。次にオススメなのがBCAA(分岐鎖アミノ酸:バリン、ロイシン、イソロイシンの3つ)です。BCAAは筋肉の合成に利用される吸収の早いタンパク質として、運動中の筋肉の分解を防ぐものとして、代謝サイクルを活発にするものとして高い効果が確認されています。ホエイプロテインにはこのBCAAが多く含まれますが、単体で運動中のスポーツドリンクに含まれているものを摂取したり、運動前に顆粒タイプを飲んだりしてさらに補うとよいとも言われます。

 

 

サプリメントは書き出したら切がないほどの種類が売られていますが、基本となる五大栄養素をバランスよく摂れてさえいればあえてサプリメントを利用する必要はそれほどないので、まずは「食事のとり方、食材の選び方」を参考に食生活の改善から始めることをおすすめします。