トレーニングメニューの組み方

 

効率的なトレーニングメニューの組み方にはいくつかポイントがあります。ここではその基本的な手法を書いていきます。

 

①扱う重量が重い種目から先に行う

 

基本的に1回のトレーニングの長さは60分程度(ウォーミングアップとクーリングダウンは除く)が適切で、あまり長時間にならないように注意します。基本的な種目の順序では扱う重量が重いスクワットやデッドリフトなどを先に行います。これはトレーニング後半になるにつれてエネルギーも集中力も減退していくため、強度の高い運動は前半に持ってきた方が効果的かつ安全だからです。特殊なテクニック(予備疲労法や筋優先法など)を使う場合を除けば、初心者も上級者もこの点は同じです。

 


②「スプリットルーティン」を取り入れる

 

スプリットルーティン(分割法)とは、1回のトレーニングで全身を鍛えるのではなく、日によって鍛える部位を変える方法です。例えば月曜日に胸と二の腕を鍛え、水曜日は背中と力こぶ、金曜日は足腰と肩といった分け方をします。これは一か所に疲労を蓄積させないためで、オーバートレーニングを避け、効率よく身体を鍛えるために必要な方法です。またそれぞれの部位を集中的に鍛えられるため、各部位に十分な負荷をかけることができます。週に何回トレーニングするかによって組み方が変わってきますから、メニュー作成時はトレーナーに相談するといいでしょう。

 

 

③「ピリオダイゼーション」を取り入れる

 

ピリオダイゼーション(期分け)とは、トレーニングの効果が停滞しないように定期的にトレーニングの強度を変える方法です。まずは2~3カ月のサイクルを繰り返すことから始めましょう。2か月ほどのサイクルの例としては、まず最初の3週は8RM程度の負荷で、次の3週は6RM、その次の2週は3RMぐらいの高強度で行い、最後の1週は軽めで調整します(RMについては用語解説を参照)。こうすることで、身体が負荷に慣れて成長が停滞するのを防ぎます。


 

基本的なトレーニングメニューの組み方はこの3点を考慮に入れて設定されます。以上を参考にメニューを作成していきましょう。