休養のとりかた

 

フィットネスと健康に関して成果を上げるには、運動、栄養、休養の3つが十分にとれていることが必要不可欠です。特に休養は「何もしないこと」なので運動や栄養にくらべておろそかになりがちです。以下ではこの休養についてのポイントをいくつか挙げていきます。

 

 

①ハードな筋力トレーニングは週に2~5回が目安

 

これはボディビルダーや体力レベルの高い方には必ずしも当てはまりませんが、やはり目安として週に最低2日はオフの日を入れたいところです。さらに負荷の高い筋力トレーニングは回復にも時間がかかりますから、「トレーニングメニューの組み方」に書いてある通り、スプリットルーティンを取り入れて疲労の蓄積を防ぎましょう。

 

 

②睡眠を十分にとる

 

これも個人差があるので一概には言えませんが、一日6時間は寝た方がいいと言われています。もし眠りが浅く疲労回復が不十分だと感じたときは、就寝前にアミノ酸のグリシンを3g飲んでみましょう。就寝前にグリシンを飲むと眠りが深くなり、結果的にしっかり疲労が回復するといわれています。薬ではないので寝つき自体が良くなるわけではありませんが、その代わり睡眠導入剤のように日中眠くなるようなことはありません。耐性があるので毎日飲んでいると効果が薄れますから、疲労が蓄積したときに利用しましょう。

 

 

③アクティブレストを効果的に取り入れる

 

アクティブレストとはその名の通り積極的な休養のことで、休養日に全身のストレッチやウォーキングなどの負荷の軽い運動を行うことで血流を促進し、逆に疲労の回復を早めようというものです。これはすでに多くのプロスポーツチームが取り入れ成果を上げている方法で、これによってパフォーマンスが劇的に改善したとの報告もあります。


ここでピラティスを利用するのも良いでしょう。ピラティスはもともとリハビリに利用されていたため負荷は軽いものが多いですから、このアクティブレストには最適といえます。慣れたムーブメントや好きなムーブメントを中心にメニューを組んで、休養日に行うようにしましょう。思いのほか具合が良くなることがあります。

 


④トレーニングの内容が伸び悩んだら思い切って1週間休んでみる


本格的に筋力トレーニングを行っていると知らず知らずのうちにオーバートレーニングになって、思うように進歩しなくなることがあります。もし手をつくしても状態が良くならない場合は思い切って1週間ほどトレーニングを休んでみるのも良いでしょう。それまでの不調がウソのように回復する場合があります。


 

以上の4つを考慮に入れて、疲労の蓄積を避けるようにしましょう。