低GI食材ガイドライン

 

ここではリバティでご提案する食事法のポイントのひとつである血糖値を上げにくい食材について、実際にどの食材を選べば良いかを挙げながら解説していきます。

 

まず、GIとはグリセミック・インデックスの略で、血糖値の上がりやすさを表す指標のことです(詳しくは用語解説をご覧ください)。低GI食材というのはそのまんま、GI値が低く血糖値を上げにくい食材という意味になります。もちろん「上げにくい」だけなので大量に食べれば血糖値は大きく上昇しますから、低GI食材ならいくら食べても太らないということではありません。ですので量自体は常識的な範囲に収めるようにしましょう。

 

では具体例の説明に入ります。ここからは「高GI」「中間」「低GI」の3つに分類していきます。「高GI」はチートデイに限って食べて良いもの、「中間」はダイエットのとき以外であれば量に注意しつつ食べて良いもの、「低GI」は普通に食べて良いもの(ただし例外あり)、といった分け方だと思っていただければけっこうです。

 


①主食に使われる食材

まずは主食となるものから。食事の中で最も高GIになりやすいのが主食なので、ここから手をつけていくとよいでしょう。またどうがんばっても「低GI」だけではまかないきれないので、「中間」を量に気を付けながら食べると良いでしょう。太字はオススメ食材です

 

高GI:精白米、赤飯、胚芽精米、餅、食パン、フランスパン、バターロール、うどん、

    ビーフン、コーンフレーク、ナン

 

中間:おかゆ(精白米)、玄米、発芽玄米、黒米、五穀米ライ麦パン、クロワッサン、

    オートミール、玄米フレーク、中華めん、パスタ、そうめん、

 

低GI:玄米がゆ、赤米、ハトムギ、オールブラン、全粒粉パスタ、蕎麦

 

 

②主菜に使われる食材

主菜に使われる肉類、魚類は基本的に低GIなうえ、そもそも炭水化物自体ほとんど含まれないので気にする必要はありません(一部の加工品を除く)。これらの食材については「高タンパク食材ガイドライン」をご覧ください。

 

 

③副菜に使われる食材1 野菜

野菜の炭水化物は低GIのものが多いのでダイエットのとき主食の代わりとして役立ちます。中には高GIのものもあるので、そういった食材だけ量を控えましょう。

 

高GI:じゃがいも、切り干し大根、とうもろこし、人参、山芋

 

中間:かぼちゃ、銀杏、栗、さつまいも、里芋、すいか

 

低GI:葉物の野菜全般、アボカド、アマランサス、アルファルファ、カイワレ大根、オクラ、

    株、カリフラワー、きゅうり、アスパラガス、クレソン、ゴボウ、レンコン、生姜、

    ズッキーニ、セロリ、大根、筍、玉ねぎ、冬瓜、トマト、ネギ、茄子、ゴーヤ、にら、

    ニンニク、わさび、ピーマン、パプリカ、ブロッコリー、もやし

 

 

④副菜に使われる食材2 キノコ、海草

キノコ、海草はほぼ全て低GIと考えて良いでしょう。ミネラルも豊富なので積極的に食べるようにしましょう。

 

 

⑤副菜に使われる食材4 豆類

豆類はタンパク質の多いものが多いのでタンパク質源としても有効です。ただし、ナッツ類は脂質や炭水化物が多いものもあるので注意が必要です。

 

高GI:こしあん、つぶあん

 

中間:うぐいす豆、うずら豆、レンズ豆

 

低GI:アーモンド、あずき、インゲン豆、枝豆、えんどう豆、カシューナッツ、くるみ、

    グリーンピース、さやいんげん、さやえんどう、空豆、大豆豆乳、豆腐、納豆

    ピーナッツ、ピスタチオ、マカダミアナッツ

 

 

⑥副菜に使われる食材5 その他

その他の食材で注目したいのが、炭水化物のかたまりだけれどGI値が極端に低い春雨です。ある程度量をかせげるのでダイエットに重宝します。

 

高GI:マカロニ

 

中間:片栗粉、かまぼこ、カレールー、がんもどき、ちくは、らっきょう

 

低GI:青のり、味付け海苔、海苔の佃煮、厚揚げ、油揚げ、岩のり、全粒粉、

    コンソメ、こんにゃく、しらたき、ゼラチン、たらこ、つみれ、ところてん、乳製品、

    春雨、ひじき、

 

 

⑦調味料、酒、甘味料


調味料は胡椒と糖類以外はほとんどが低GIなので今まで通り使用して問題ありません。その糖類に関しては、ココナッツシュガーや人工甘味料は低GIですが、それ以外の甘味料はほぼ全て高GIなので控えましょう。酒類は甘いもの以外は意外と低GIのものが多いですが、アルコールは脂質に次いでカロリーが高いうえ栄養の無いカロリー(エンプティ・カロリー)なので、大量に飲んだり毎日飲んだりすると太ります。お酒はほどほどを心がけましょう。

 

 

⑧果物、お菓子、飲み物


これは言わずもがな、大半が高GIですので控えめが基本です。間食にはナッツ類を有効活用しましょう。ソイジョイなど低GIを売りにしたものも出ていますので、薬局のダイエット食品コーナーで探してみるといいかもしれません。

もう一つ注意したいのが果物です。果物は甘みのわりにGI値が低いものが多いですが、これは果物に多く含まれる果糖(フルクトース)によるものです。果糖は肝臓で直接代謝されるため血糖値は上がらないのですが、近年の研究ではこの果糖が内臓脂肪の増加を招き、生活習慣病の原因になり得ることがわかってきました。なので「果物は血糖値を上げにくいから大丈夫」というのは誤解です。くだものは低GIでも食べ過ぎには注意しましょう。

 

高GI:インスタントラーメン、菓子パン、かりんとう、キャラメル、キャンディ、クッキー、

    クラッカー、ケーキ全般、ジャム、せんべい、大福、だんご、チョコレート、

    ドーナッツ、どら焼き、ホットケーキ、練乳

 

中間:アイスクリーム、果物缶詰全般、ドライフルーツ全般、パイナップル、バナナ、巨峰、

    プリン、ポテトチップス、レーズン

 

低GI:アメリカンチェリー、いちご、いちじく、柿、柑橘類、寒天キウイ、きな粉、紅茶、

    コーヒー、ココア、ココナッツミルク、さくらんぼ、ざくろ、梨、パパイヤ、びわ、

    デラウェア、マスカット、ブルーベリー、ブルーベリー、プルーン

 

 

以上が低GI食材の具体例と細かい注意点です。いきなり全て把握するのは難しいと思いますので、このページをプリントアウトして食材リストを眺めながら献立を考えるとよいでしょう。