筋力トレーニングのポイント

 

筋力トレーニングの基本的なポイントはいたってシンプルです。簡単に要点だけをまとめると以下のようになります。

 

①常に限界よりも少し大きい負荷をかける

 

筋肉が発達する過程はホルモンによるものであったり適応反応であったりと様々な要因があり、未だに新たな研究結果が出続けています。トレーニング効果が高いのは量を重視したトレーニングなのか、強度を重視した方法なのかと言った議論は1970年代に始まって以来、未だに完全な決着がついていません。しかし、どの方法にも共通するのは常に自分の限界を少し上回る負荷をかけるということです。そして限界が上がっていくにつれてさらに大きな負荷をかけることが必要になってきます。この少しずつ負荷を上げて限界を引き上げていくことを漸進性過負荷の原則(オーバーロードの原則)といいます。筋力トレーニングの根本はこの原則にあるので、どんなメソッドであれ、つらいと感じたところの「もう一歩先」まで行くよう心がけましょう。

 

 

②オーバートレーニングに注意すること

 

ストイックにトレーニングを続けている方の場合、今度はやりすぎで効果が落ちることがあります。この現象、状態をオーバートレーニングといい、体調不良や筋力の低下など様々な悪影響が出ます。これを避けるために、トレーニングの負荷や頻度を上げるときは少しずつ上げていき、オーバートレーニングの症状(特に分かりやすいのは心拍数が上がりやすくなる症状)が出たら思い切って1週間ほどトレーニングを休みましょう。くれぐれも、長期的なオーバートレーニングにならないように注意しましょう。

 

 

③刺激を変えて停滞を避けること

 

筋力トレーニングの効果は神経の適応反応によるところがあります。この適応は際限なく繰り返されるわけではなく、オーバーロードの原則に従って負荷を上げていっても、ずっと同じような方法を続けていると身体が慣れて成果が伸び悩むことがあります。フィットネスの専門用語でこれをプラトー(停滞)といいます。

プラトーを避けるためには身体に新しい刺激を加えることが重要です。種目を変えたり順序を変えたりそれまでより大幅に負荷を上げたりして、身体がトレーニングの刺激に慣れるのを防ぎます。こういった手法を筋幻惑法といい、その発展系として、計画的に停滞を避ける手法のことをピリオダイゼーションといいます。詳しくは「トレーニングメニューの組み方」を参考にしてください。

 

 

④ターゲットの筋肉に負荷を集中させる

 

最後に、これはボディメイクに特化したポイントですが、筋力トレーニングを行う際は可能な限りターゲットの筋肉に負荷を集中させるよう、フォームや意識をコントロールします。このように特定の筋肉を独立して意識することをアイソレーションと言います。例えばベンチプレスは胸と二の腕と肩の筋肉を主に使いますが、アゴの位置を変えることで負荷を胸に集中させたり全体に分散させたりできます。

 

 

以上の4つは、ほとんどあらゆるメソッドに共通する筋力トレーニングのポイントですので、筋トレをするときはそのあたりを意識して行いましょう。