食事のとりかた、食材の選び方

 

食事のとり方の基本はまず五大栄養素をバランスよく摂取することです。五大栄養素とは、エネルギーとして利用できるタンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素に、身体の機能を調整するビタミン、ミネラルを加えた5つを言います。現代日本人の食生活の傾向としては、炭水化物が多くタンパク質が少ない傾向にあり、また偏食ぎみな方の場合はビタミン、ミネラルも不足しがちです。その他、女性は鉄が不足しやすく男性は亜鉛が不足しやすいといった傾向はありますが、バランスのとれた食生活をしていればまず欠乏症になることはないでしょう。主食、主菜、副菜といった食事の王道パターンができているかどうかが重要です。

 

次に炭水化物を血糖値を上げにくいものに代えます。血糖値が急上昇すると膵臓から多量のインスリンが分泌され、体脂肪の合成が促進されてしまいます。白米や白砂糖などの精製された炭水化物食品は 血糖値を上昇させやすいので、玄米や雑穀、オートミールなどの、食物繊維が豊富で消化吸収の遅い食材を選びましょう。野菜の炭水化物も一部を除いて血糖値を上げにくいですから、積極的に取り入れていくと良いでしょう。また、乳製品と酢の物は血糖値の上昇を抑える働きがありますから、これも有効活用していきましょう。詳しい食材選びは低GI食材ガイドラインをご覧ください。

 

加えて高タンパク食材も意識的に取り入れていきましょう。タンパク質は筋肉ではなく全身のあらゆる細胞の材料となります。主菜として魚や肉料理、副菜として豆類や大豆製品などを入れるように意識して、足りない場合はプロテインで補うなどします。こちらは高タンパク食材ガイドラインをご覧ください。

 

最後に食事の量と回数ですが、これも血糖値を上げすぎないために1回あたりの量は少なめにします。その代わり回数は間食も入れて4~6回ほどに分けるようにしましょう。空腹の状態が何時間も続くとその後の食事で脂肪を吸収しやすくなりますから、昼と夜の間に1回、少量の間食を入れるぐらいでちょうどいいです。ただし、就寝前の炭水化物摂取は成長ホルモンの分泌と、それに付随した体脂肪の燃焼を抑えてしまうので控えるようにしましょう。