高タンパク食材ガイドライン


①1日の摂取量目安

 

人間が一日に最低限必要とするタンパク質の量は体重1kgあたり1gとされています。週2~5回の筋力トレーニングを行う場合は体重1kgあたり2gが目安です。これは筋トレを行った日だけ2gにするという意味ではなく、回復のために普段から摂取する量です。

例えば体重60kgの成人男性が週3回のトレーニングを行う場合、1日のタンパク質の必要摂取量は

 

60×2=120g

 

となります。1食あたり30g摂取するとして4食分です。余計な体脂肪を増やしたくない場合は1日3食+間食としてプロテインでちょうど良い計算になります。ダイエットで段階的に炭水化物を減らしていく際はプロテインを1日2回飲んで減らした分のカロリーをカバーします。

 

ただし、体脂肪率が高い方の場合は体重1kgあたり2gでは多すぎますので、除脂肪体重(体重から体脂肪量を引いた重さ)1kgあたり2gにしましょう。女性の場合も一般的に男性よりも体脂肪率が高いですから、除脂肪体重で計算するとよいでしょう。

 

また、肝臓や腎臓に疾患をお持ちの方、糖尿病によって膵臓以外の内臓機能も衰えている方の場合は多量のタンパク質の摂取はかえって身体に悪い場合があるので、医師、管理栄養士による食事療法の受診をおすすめします

 

 

②食材とそれに含まれるタンパク質量

 

食品に含まれているタンパク質の正確な量は女子栄養大学出版部が出している食品成分に記載されています。目安としては、肉・魚100gあたりのタンパク質量は20~25gです。なので、一食あたり150gの肉・魚を食べれば必要量をまかなえる計算になります。

 

その他の高タンパク食材はあまりグラム単位で買うことがないので1パックあたりで覚えましょう。納豆、充填豆腐、カップ入りのヨーグルト(200g)、豆乳(200ml)などは1パックあたりだいたい5~8gのタンパク質を含んでいます。これらの食品の多くはパッケージに食品栄養表示がありますから、それを見て自分がよく買う銘柄のタンパク質量を覚えておきましょう。

 

 

③脂質を摂りすぎない

 

高タンパク食材には脂質も多いものが少なくありません。脂質に含まれるコレステロールは適量なら性ホルモンの材料として有益ですが、摂りすぎていると過剰摂取になりがちですし、体脂肪も蓄積してしまいます

 

なのでできるだけ脂身の少ない肉を選ぶようにしましょう。また、魚や豆類に含まれる脂質の多くは不飽和脂肪酸といって固形化しにくいため体脂肪になりにくいと言われています。これらの食材も利用して肉に偏らないようにしましょう。

 

 

④複数の異なる食材から摂る

 

タンパク質は胃で分解されてアミノ酸になったあと小腸で吸収されますが、そのアミノ酸の構成は食材によって若干異なります。アミノ酸はバランスよく摂ることで吸収率が上がります。この吸収効率を数値で表したものをアミノ酸スコアと呼びます。肉、魚、乳製品はアミノ酸スコア100なので単体で食べてもしっかり吸収されます。豆類はだいたい90前後ですので、単体ではなく他の食材と一緒に食べると良いでしょう。カニやエビなどの甲殻類はそれよりも低い傾向なので、これも他の食材と一緒に食べることをおすすめします。

 

だいたいこれぐらいわかっていれば十分です。あとはスーパーやコンビニで小まめに食品栄養表示を見てタンパク質の量に気を遣うようにしましょう。